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貧血専門家が教える！ | 知っておきたい貧血の対策マニュアル10選！

更新日：2025年12月11日


はじめまして！


貧血特化ナース・貧血専門家のたむ（＠tamu_hinketsu_soudan）こと「渡辺綾」です＾＾



貧血の対策というと、どんなものが思い浮かびますか？



まずは

鉄分を摂ること

を考えてくださったのではないでしょうか。


もちろん「鉄分を摂ること」は逃すことができない大切な貧血対策ですが、

貧血改善は、鉄分以外にもたくさんあります！


あなたの１つの武器として受け取っていただけたら嬉しいです！







貧血の対策その１. 自分が感じている症状は、正しい！

 

貧血の症状にはさまざまなものがあります。



動機・頭痛・めまい・疲労感・立ちくらみ・スプーン爪・顔色の悪さ・肌荒れ・抜け毛などなど。

ありとあらゆる症状がありますよね。


もし少しでも『これって貧血かな…』と思う症状があった時は、

そう感じた自分自身を信じてください！


私自身、ネットや教科書にある症状だけでなく、論文を探さないと見つからない貧血の症状までを体感しました。

何度も「貧血ではないかもしれない」と挫折しかけました。

または、ちょっとした症状だけで『何もないからいいかな』と思っている方も多いですよね。



貧血の症状は、身体からやっとの思いで出されたサインです。
どうか実感している症状があることを、まずは信じてあげてください！

それが、貧血対策の最初のステップ になります。




貧血の対策その２. 貧血症状は人それぞれ違うことを知る

 

『私は貧血じゃないし』と思っていませんか？


それは、

貧血の症状が出ていないだけで、貧血かもしれませんよ！


これは、貧血の 重症度によって積み重なってくる症状 を整理したものです。


ただし、ここにあげた貧血の程度と症状はあくまでも目安であり、年齢や性別、貧血の原因や健康状態などにより個人差があります。　　　　　　　 （引用&参考：新潟県立がんセンター新潟病院、治療に関した副作用: 貧血）


「 必ずしも症状は合わせれません 」

「 あくまでも目安であり個人差があります 」


病気や不調というと、同じ症状を感じる共通点があることも多いですが、

貧血の場合は、「私の貧血の症状」と「あなたの貧血の症状」は違う。

これが正解です◎



事実、
①貧血の重症度
②貧血の進行の速さ
③体質
の大きく３つが影響して、貧血の症状の現れ方はさまざまです。

あの子とは、記事の内容とは、違う貧血の症状を感じていても、

貧血について知ろうと興味を持ったこの瞬間が、貧血対策のスタート です！




貧血の対策その３. 貧血について理解する

 

貧血による影響力は、想像以上に大きいものです！


鉄分の身体の中での仕事 は、


①ヘモグロビンの原料になる！
②皮膚・粘膜を強くする
③コラーゲンを作るフォロー
④免疫のフォロー
⑤神経伝達物質を作る！

フェリチン（貯蔵鉄）の仕事 は、


鉄分を身体に貯金して、いざという時に鉄分に変身する！

これを眺めて見てみると、貧血は酸欠になるということだけでなく、美容や体調、気分や集中力など脳まで影響していることが分かりますよね。



しかし、

フェリチン（貯蔵鉄）が少なくなっている女性は、50％以上います。


日本人女性ではおよそ10%が「鉄欠乏性貧血」を発症するとされている。女性には妊娠・出産、月経など貧血になりやすい条件が多く揃っている。また、若い女性に多くみられるダイエットや偏食なども貧血を助長している。貧血まで至らない鉄欠乏状態(隠れ貧血)まで含めると、月経のある女性の約半数は何らかの鉄欠乏状態にあるともされている。 （引用：JPALD　日本生活習慣病予防協会、女性に多い「鉄欠乏性貧血」　女性の半数は鉄欠乏の「隠れ貧血」、2017年3月9日）

いざという時、すでにあなたの美容や体調、気分や集中力など脳には影響しているかもしれません。


このことを理解した時、あなたの 貧血対策の意識がぐんと変わってくる と思います！




貧血の対策その４. 貧血の１番の難所を理解する


女性が貧血になりやすい１番の難所は、「妊娠・出産」です。


これから先で考えている方もいるのではないでしょうか。


スペインの研究では、729名の妊婦を対象とした調査で、産後32週までに65名がうつ病を発症したが、産後48時間の血中フェリチン値と産後うつ病の発症には強い関連が見られた。フェリチン値が一定より低かった者は、そうでない者に比べて、発症リスクが3.7倍であった。 （引用：功刀浩「鉄欠乏性貧血とうつ病」Vol .6 No.1, 4.2018,depression Jounal）

産後うつは、フェリチン（貯蔵鉄）の少なさと強い関連があります。

これは、貧血でなくてもフェリチンが低ければ対象です。



また、貧血になりやすい「妊娠・出産」の時期ですが、自分以外に影響が出ることが最大のリスク です！

妊娠中に鉄剤を服用していた妊婦のHb値は、平均で4.6 g/L高く、貧血リスクが50 ％減少していた。さらに驚くべきことに、低出生体重児を出産するリスクは19 ％も低かった。一方、妊娠初期から中期にかけて貧血であった妊婦の子どもは深刻だ。低出生体重のリスクが1.29 倍、早産リスクは1.21 倍も上昇していた。 （引用：HUFFPOST、日本は「貧血大国」だ――妊娠を考えている女性は、貧血の恐ろしさを認識してほしい、2014年7月12日）

妊娠初期から中期は、妊娠１ヶ月〜6ヶ月くらいまでの期間。この時期に貧血であった場合、

低出生体重児のリスクと早産のリスクが高まります。


この影響を防ぐには、妊娠前から貧血対策しておかないと 間に合いません！


きっとあなたの 貧血対策への力の入れ方が変わってくる はず。




貧血の対策その５. 鉄分を摂る大切なポイントを知る


貧血の対策として最大の策が「鉄分を摂ること」ですよね。

ここでお伝えしたい ポイントは３つ。



ポイント１：鉄分が多い食品


食品に含まれている鉄分には 大きく２つの種類 があります。


◯ どんな状態でも吸収率が高い「 ヘム鉄 」
◯ 貧血の状態によって吸収率が変動する「 非ヘム鉄 」

これまでは ヘム鉄 が推奨されていましたが、厚生省が出している「食事摂取基準2025年版」からは非ヘム鉄がメインの鉄分摂取方法として推奨になりました！



ヘム鉄 ：動物性食品（肉や魚、卵、乳製品など）
非ヘム鉄 ：植物性食品（豆類、野菜、海藻など）

どちらも積極的に摂ってください！


特におすすめの食材は、「 赤みの強い肉・魚 」

注目株は、「 海苔 」です！


鉄分が多い食品の中で、最も摂りやすい食品なのではと思います。



ポイント２：食べ合わせ


鉄分以外の栄養素を味方につけると、頑張りを後押しすることができます！



【 ビタミンC 】
緑黄色野菜や果物に多く含まれてるビタミンCは、体内への鉄分吸収を助けてくれます。
鉄分と一緒に摂ることが必須です！
野菜スープや冷凍果物など、あなたが摂りやすいものを見つけてしまうのがおすすめです。



【 たんぱく質 】
鉄分を体の中に運び入れてくれる栄養素です。
お肉、お魚、卵、豆類、乳製品など、たんぱく質が不足しているとより貧血になりやすくなります。


ポイント３：実は鉄分が摂れない食品


体内への鉄分の吸収を阻害してしまう食品があります。



◯ ほうれん草：ほうれん草に含まれる「シュウ酸」は鉄分を体の外に排出してしまう特性があります。小松菜の方がおすすめですよ◎

◯ 乳製品：カルシウムは鉄分の吸収を阻害します。少し時間をズラして食べるのがおすすめです。豆乳ヨーグルトもおすすめですよ◎

◯ 加工食品：防腐剤である「リン酸塩」も鉄分の吸収を阻害します。ソーセージやハム、スナック菓子や清涼飲料水の摂りすぎには注意です！

健康のためを思っても、実は逆効果となっている場合があるので注意です！



加えて、


口から摂取した鉄分の80％ほどはどんなに頑張っても吸収できません。


鉄剤を飲むと黒色の便が出るのはこれが理由です。

口から入れた鉄分は、吸収できなかった分身体の外に出てくる仕組みがあります。


鉄分は最も吸収率が低く、摂取が難しい栄養素だからこそ、

日々の中に鉄分を少しずつ増やしていくことが、貧血対策の大切なポイントです！




貧血の対策その６. 病院・治療でのポイントを知る


 貧血対策をする上で、ぜひチェックしていただきたいのが「 フェリチン（貯蔵鉄）の血液検査 」です！


かくれ貧血は血液検査で、「フェリチン」という貯蔵鉄の材料がどれだけ含まれるか調べれば分かります。しかし、通常の血液検査項目にフェリチンは入っていません。そのために診断のつかないまま貧血と隠れ貧血を行ったり来たりし、頻繁に貧血と同じ症状に悩まされる、といったことも。　　　 （引用：ナビタスクリニック、【オレンジページ掲載】濱木医師が回答「オトナ女子の保健室」――疲れが取れず、息切れも。爪も割れやすいし何かの病気？-、2019年4月19日）

健康診断や人間ドックの検査内容に、フェリチンの項目はありません！

また、「フェリチン」の基準値からどう判断するかは医師によって異なります。



◯ 多くの病院では、フェリチンを測定しないまま「貧血かどうか？」を判断しています。
◯ 医師にお願いしないと、フェリチンを測定してくれないことがあります。
◯ フェリチンを測定して低かったとしても、「隠れ貧血」の診断をもらえないこともあります。

私自身、「隠れ貧血」になかなか気づいてもらえず、たくさんの医師に相談して回りました。

こちらを踏まえて治療に挑んでいただけると、私のような失敗を避けられるのではと思います。


何より、貧血は疾患が陰に潜んでいることもあるので、ぜひ1度医療機関への受診をおすすめします。


貧血の様子や原因が分かると、貧血対策もより加速していきます！




貧血の対策その７. サプリメントの進化に気づく


医療機関で相談をして、鉄剤を処方してもらうことが大堂の１つですが、中にはサプリメントという選択肢もあります。


病院でよく処方される 鉄剤 は、副作用が起こりやすい 非ヘム鉄 です。


メリット：処方薬として確立していて安全。
デメリット：副作用が出やすい。

サプリメントの種類によっては、副作用の影響を少なくすることができます！


メリット：吸収しやすい。副作用が出にくい。
デメリット：値段が高い。選び方・見定め方が難しい。

実際に、クリニックでサプリを処方し治療するところもありますよ◎

これまでの固定概念にとらわれず、メリット・デメリットを知ったうえで 自分に合った貧血対策を探していきましょう！




貧血の対策その８. 鉄分を取り続ける注意点を知る


最大の貧血対策は「鉄分を摂ること」ですが、１つ大きな注意点があります。


それが「 鉄過剰 」です。


体内の鉄分の量が多くなりすぎて「鉄過剰」の状態になると細胞を攻撃し始め、影響が出てきてしまいます。



そのため、貧血改善をする際は 定期的な血液検査をおすすめします！

自己管理をしすぎてしまわないように注意してくださいね。


しかしながら、


鉄過剰症の影響が出てくるのは少なくとも「フェリチン値が500ng／ml以上」

です。


鉄過剰症重症度基準 血清フェリチン値／重症度 > 500 ng/m l Stage1 >1,000 ng/ml Stage2 >2,500 ng/ml Stage3 >5,000 ng/ml Stage4 （引用：日本内科学会雑誌、平成22年6月10日）

月経のある女性が「鉄過剰」になるのは、なかなか難しいことなので、安心もしていただけたら嬉しいです。

注意点が分かると、貧血対策で間違った道に進むことを減らすことができます！




貧血の対策その９. 貧血の症状が和らぐまではゆったり


貧血改善は 超長期戦 です。

これが1番の山場となります！



そのくらい、


貧血改善は風邪とは比べものにならないくらい、時間がかかるものです！
貯蔵鉄を満たすには、ヘモグロビン値が改善された後も3～4か月は継続して鉄剤（フェロミア錠など）を使用する必要があり、真の貧血治療には少なくとも半年の期間を要します。　　　　　　（引用：Medical Note、日本女性の1000万人以上が隠れ貧血！？ヘモグロビン正常値でも疲れやすく息切れがあれば血液検査を、2017年9月28日）

フェリチン（貯蔵鉄）の数値も良くしていくためには、ヘモグロビンの数値が改善してから3〜４ヶ月は服用を続ける必要があります。

６ヶ月は鉄剤を飲み続ける必要があるんです！


「１ヶ月」or「３ヶ月」で鉄剤（鉄分）の服用を中断したとしたら、フェリチン（貯蔵鉄）は少ない状態のままです。

しばらく経つとまた数値が下がってきて、体調を崩してしまいます。


貧血対策は、これから先もずっと続いていくものです。




貧血の対策その１０. 元気になれる！


貧血の改善は、右肩上がりではなく紆余曲折。

「元気になったり」「体調が悪くなったり」を繰り返していきます。


『まだ元気にならない…』
『どのくらいかかるのだろう…』

時には、不安になることもあるかもしれません。

それでも「自分は元気になれる！」と前に進んだ先に、本当の回復が待ち受けています。



実際私自身も不安に感じながら、半年以上の時間をかけて徐々に、徐々に回復していきました。

でもこれにも個人差がある。

そんなややこしさが溢れる貧血ですが、ゆったりジグザグな道をだどりながら回復していきます。


どうか元気になれることを知り、トライしてください！

続けた先で、本来の自分が待っているはずですよ✨







もっともっとお伝えしたいことはたくさんあるので、もし気になることがありましたらお気軽にコメントやDMなどしていただけたら嬉しいです。

全力で応援させてください！



 
 
 

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